膝盖刚碰到瑜伽垫，手还没撑稳，手臂就开始打抖。你盯着镜子里的自己，心里冒出一句：“我怎么连最基础的平板支撑都做不了？”别急着把垫子卷起来扔回柜子，初级瑜伽学习的第一课不是凹造型，是学会在要放弃的那一刻，先停下来喘口气。

　　有的朋友可能遇到过这样的情况：老师喊“吸气手臂上举”，你却因为肩膀太僵，手根本举不直。然后你拼命把手往上拽，结果肋骨翻出来了，腰也悬空了。后台经常收到这样的留言——“我是不是天生身体硬，不适合练瑜伽？”其实不是身体硬，是你把瑜伽当成了比谁拧得更狠的比赛。

体式卡住时，先别急着较劲，试试“降级”

　　初级瑜伽学习最容易踩的坑，就是非要跟标准图一模一样。标准图是练了三年的人拍的，你刚练三天，凭什么要求髋关节打开180度？当你在下犬式里感觉腿后侧扯得像要断掉，试着弯曲膝盖，让坐骨向上找天花板。当你在战士二式里大腿酸到发抖，把双脚距离缩短一个脚掌的长度。这不是偷懒，这是在保护韧带。

　　体式做不下去怎么办？记住一个原则：在疼痛出现前停住，退半步。比如前屈碰不到脚尖，就双手扶在小腿或者椅子上。呼吸配合不上怎么办？不要被“吸气延展呼气深入”的口令牵着跑。你只需要做到：吸气时身体不动，呼气时再尝试多走1厘米。慢下来，呼吸自然就跟上了。

　　还有一个关键动作：每次练习结束，别急着收垫子。躺下来做三分钟仰卧束角式。脚心相对，膝盖向两边沉，双手放在肚子上面。这个动作能帮你把刚才憋住的呼吸和收紧的神经一点点松开。课后腰酸背痛，多半是你用腰代偿了腹部的力量。下次做卷腹类的体式时，试试把注意力放在肋骨内收上，腰的压力能少一半。

先别追求标准，这几个坑我替你踩了

　　第一个坑：膝盖不要锁死。很多人在站立体式里把膝盖绷得笔直，以为这样腿更有力。事实是锁死的膝盖会让关节承受所有重力，练完第二天膝盖内侧疼。正确做法是微屈膝盖，像站在弹簧上一样，让大腿肌肉承担工作。

　　第二个坑：低头看脚。做站立前屈时，总想低头看看自己有没有摸到脚尖。一低头，脖子后侧被拉长，颈椎受伤。正确做法是保持颈部延长，眼睛看前方地面。你不知道脚在哪没关系，脚知道你在哪。

　　第三个坑：死抓瑜伽垫。做平板支撑时手指抠着垫子，手臂过度伸直。结果手肘窝压力过大，手腕开始疼。试着把五指大大张开，食指根部用力压地，手肘微屈。力量传到手臂，而不是锁死在手腕。

　　第四个坑：憋气发力。越做不动的体式，你越会把气憋在胸腔里。这会让血压瞬间升高，头晕心慌。记住：发力的时候一定要呼气，放松的时候吸气。比如从山式跳到四柱，跳起的时候吸气，落下的过程呼气。这个节奏比体式本身更重要。

　　初级瑜伽学习不需要你去挑战极限，你只需要在垫子上待够十分钟。哪怕今天只做了两个体式，一个呼吸循环，也比硬撑着完成一套序列强。问题解决了就去泡杯茶，膝盖放松点坐，别交叉腿。